Железные правила

Текст: Вероника Ванюшкина


Путь к стройной фигуре напоминает гонки на выживание. Если, пройдя все диеты, фитнес, многочасовые тренировки в тренажерном зале ты «жива», победа за тобой. Но нужны ли женщинам тренажеры? Зачем себя так истязать, ведь быть культуристами - не наша цель? Ответить на эти и многие другие вопросы нам помогут специалисты из сети спортивно-оздоровительных клубов «Планета Фитнес» в Санкт-Петербурге Сергей Чивиксин, врач ЛФК, и Анастасия Кулыгина, старший фитнес-консультант.
 

 

 

 

Тем, кто еще сомневается, нужны ли слабому полу занятия в тренажерном зале или нет, специалисты однозначно заявляют - нужны, особенно в сочетании с аэробными нагрузками. Ведь упражнения на тренажерах помогают моделировать фигуру, так как позволяют проработать все группы мышц. Как правило, «проблемными местами», которые нуждаются в особой тренировке у женщин, являются мышцы пресса, ягодичные мышцы, внутренняя и внешняя поверхности бедра. На начальном этапе рекомендуется заниматься с персональным тренером. Такие занятия помогут составить индивидуальную программу и подобрать анатомически правильные и подходящие вам упражнения. Возрастных ограничений для женщин не существует. В любом возрасте и при практически любом состоянии здоровья можно подобрать адекватную физическую нагрузку. Главное - соблюдать меру и не заниматься самоистязанием.

 

Законы привлекательности
Чтобы добиться хорошего результата, нужно тренироваться минимум 2-3 раза в неделю. Скорость похудения зависит от вида тренировки и от ее продолжительности. Любая нагрузка способствует ускорению обмена веществ, что ведет к повышению энергетических затрат, а, следовательно, к сжиганию углеводов и жира. Существуют определенные пульсовые зоны, индивидуальные для каждого, в которых более эффективно происходит жиросжигание. Этот процесс начинается только после 30 минут циклической работы, что нужно учитывать, планируя продолжительность занятия. А если после тренажерного зала сходить на кардио-тренировку, это будет способствовать еще большему сбросу веса. Если вы стремитесь увеличить мышечную массу, то необходимо ограничить потребление жирной пищи (растительное масло, свинина, молочные и кисломолочные продукты с высоким содержанием жира). Жиры, поступающие в организм из продуктов и напитков, считаются злейшим врагом всех, кто ходит в тренажерный зал. Дело в том, что жировая подкожная прослойка у женщины толще, чем у мужчины. Так что, чем больше жиров употребляет женщина, тем больше их будет откладываться под кожей. С другой стороны, женщина не должна исключать жиры из своей диеты полностью. Для того чтобы нарастить мышечную массу, а не жир необходимо включить в рацион белковые продукты (говядина, мясо птицы, нежирные виды рыб, творог низкокалорийный), эти продукты будут являться прекрасным строительным материалом для мышц. Кстати, во время занятий принимать белковые коктейли нецелесообразно. Это не даст энергии, а только обеспечит прилив крови к желудку, что затруднит выполнение упражнений. Если нет энергии - лучше выпить, L-карнитин (витаминоподобное вещество), задача которого придать сил и выносливости во время тренировки. Словом, тем, кто занимается в тренажерном зале с целью приобрести стройную фигуру, нужно правильно питаться, не употреблять стероидов и включать в программу тренировок кардио-нагрузки. Главное - не останавливаться на достигнутом, потому что тот, кто резко перестает тренироваться, рискует набрать лишние килограммы, ведь количество калорий и объемы пищи, как правило, не меняются, а нагрузка пропадает. Впрочем, в первое время вес будет уходить за счет потери мышечной массы. Мышцы будут уменьшаться в объемах, зато жировая ткань будет увеличиваться. В эту ловушку можно легко попасться. Имейте в виду, что мышцы тяжелее жировой ткани в 4 раза, именно поэтому, если бросить тренировки, вес уменьшится, а объемы некогда похудевшего тела увеличатся.

 

 

Эксперты советуют
Сергей Чивиксин, врач ЛФК клуба «Планета Фитнес» (Петербург):

Меня часто спрашивают, можно ли заниматься в тренажерном зале людям с проблемами позвоночника, например, со сколиозом? Не только можно, а даже нужно. Ведь специальная физическая нагрузка на мышцы туловища рекомендована как раз при проблемах с позвоночником. Главное, в этом случае, включить в тренировочный комплекс специальные упражнения и обязательно делать их каждую тренировку. Но следует помнить о ряде ограничений и особенностей, которые необходимо учитывать при той или иной патологии позвоночника. Общие ограничения распространяются на осевые нагрузки, скручивания, прыжки. В любом случае, перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом. Что же касается остальных мышечных групп, то ограничений особых нет, важна правильная техника выполнения упражнений. 

 

 

Как нужно заниматься?
Прежде, чем пойти в спортзал, подумайте об одежде. Она должна быть достаточно просторной и удобной, в теплое время года в ней должно быть прохладно, а зимой, наоборот, тепло. Многие женщины относятся к занятиям в «качалке» с большой долей скептицизма и недоверия. Мало кому нравится, потея и краснея, поднимать тяжелый груз. «Пора отказаться от таких стереотипов», - призывают преподаватели фитнеса. У тренировок с отягощениями есть замечательное свойство: развивая мускулатуру, они укрепляют и кости. Для женщин крайне важно укреплять тазобедренный пояс. Считается, что ходьба укрепляет тазовые кости и позвоночник. Для тазобедренного пояса также эффективны упражнения с отягощениями. Медициной доказано, что чем больше мышц, тем прочнее кости. Однако это не значит, что нужно наращивать мышечную массу до бесконечности. Что касается времени тренировки, то обычно занятие может длиться от 40 минут до 1,5 - 2 часов, в зависимости от уровня подготовки. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю и следите, чтобы в вашей диете было достаточно продуктов, содержащих кальций. Физические упражнения защищают не только от остеопороза. Тренировки с отягощениями снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака. Главное - не величина нагрузок, а их регулярность. Научные исследования показали, что женщинам занятия средней интенсивности приносят такие же результаты, что и тренировки на грани физического истощения. Так что совсем ни к чему, чтобы нас уводили из зала под руки. Пользы от таких занятий не много, а вот травмы и переутомление гарантированы. И помните, что конечная цель тренировок в тренажерном зале - сделать свое тело пропорциональным, стройным и подтянутым, без упора на массу, силу и рельеф.

 

 

Что делать, если
Если заметите, что некомфортно себя чувствуете, лучше сказать об этом тренеру. Зачастую бывает так, что во время и после тренировки тошнит и кружится голова. Ничего страшного. Причин может быть несколько. Первая - это состояние гипогликемии (понижение уровня сахара в крови), связанное с тем, что вы не поели перед тренировкой, чего категорически нельзя делать. Другой причиной может быть состояние перетренированности, возникающее из-за того, что организм не готов к нагрузкам после большого перерыва между занятиями или из-за чрезмерной нагрузки. И последняя распространенная причина - состояние переутомления. Механизм возникновения такого состояния связан чаще всего с падением артериального давления. Поэтому, собираясь на тренировку, обязательно нужно поесть за 1 час до занятий, чтобы избежать гипогликемии. Кстати, что касается приема пищи после тренировки, то это зависит от цели занимающегося. Если ваша цель - снижение веса, то есть можно через 1-1,5 часа, но если занятие было в вечернее время, то ваш ужин - стакан кефира или некалорийный фрукт. Если же вы хотите нарастить мышечную массу, то в течение первых 30 минут после тренировки необходимо употребить быстрые (легкоусвояемые углеводы), чтобы запастись энергией, а через 1 час позволить себе полноценный ужин с обязательным приемом белкового продукта. 

 

Эксперты советуют
Анастасия Кулыгина, старший фитнес-консультант клуба «Планета Фитнес» (Петербург):

Тренировки в тренажерном зале призваны подготовить человека ко всему многообразию нагрузок и движений, с которыми он сталкивается в повседневной жизни. Они не требуют предварительной подготовки и подходят для женщин с любыми физическими возможностями. Такие занятия - прекрасный вид тренинга для восстановления организма после долгого отсутствия двигательной активности, после родов или в постреабилитационный период. Благодаря тренировкам ваше тело приобретает тонус, становится подтянутым и красивым. Это - идеальный способ улучшить также и спортивную подготовку. Своим клиентам я обычно говорю: «Мы создаем гармонично развитое тело для жизни, а не для красивых фотографий!». 


ПОДЕЛИТЬСЯ ССЫЛКОЙ:
НРАВИТСЯ ЭТА СТАТЬЯ?

Здоровье

Ягодка мояПолезные и вкусные ягоды в рационе питания женщины.Школа танцев8 причин пуститься в плясФлоутингФлоутинг - это лучший способ борьбы со стрессом, который, как известно, является причиной большинства наших болезней.Танцуем всемЗнаете ли вы, что танец, соблазнение и секс необходимы для здоровья?ПилатесЧто это – фитнес-йога, спортивный балет или аэробика? Переломный момент Что такое остеопороз и как его избежать?Осторожно, галитоз! Неприятный запах изо рта, или, как его деликатно называют врачи, галитоз, очевиден окружающим и, часто, незаметен для его обладателя. Что делать, если вы входите в число этих людей?Не впадаем в спячку!Три шага к хорошему самочувствию и красивой фигуре, которые нужно сделать в начале зимы.Наука отдыхаИстория лечебных спа-процедур насчитывает не одну сотню лет. А осенью клиентам особенно хочется окунуться в спа-ритуалы.Мамина улыбкаБеременность, роды и первые годы жизни малыша являются поводом особо внимательно следить за здоровьем зубов и полости рта.Кислородный барВсе большее количество салонов красоты, спортивных и медицинских центров предлагают своим клиентам посетить кислородный бар или принять кислородный коктейль.Женская йога То, что надо для женского здоровьяЖелезные правилаНужны ли женщинам тренажеры? Диагноз: целлюлитВ этой статье обсудим причины возникновения проблемы, роль стресса и подход к терапии.ГалотерапияГалотерапия (от греч. hals–соль) – популярная среди приверженцев здорового образа жизни процедура.Временно недоступнаБеременность и роды в зрелом возрасте.В гармонии с гормонамиОт уровня и соотношения гормонов в организме женщины зависят не только ее репродуктивная функция, но и рост, вес, состояние кожи, аппетит и настроение. Решение гормональных проблем возможно с помощью комбинированных оральных контрацептивов, о которых и пойдет речь в статье.Большая переменаЗдоровье женщины в климактерический периодАрома-знакиКак правильно выбрать масло? Какой аромат предпочесть? Некоторые масла бодрят, а некоторые – успокаивают. Некоторые согревают, а некоторые – охлаждают… «Чистый» фитнесРабота над красотой тела способна доставлять удовольствие и пользу. И если посещение спортзала не входит в ваше повседневное расписание, то можно заменить силовые и аэробные занятия... «чистым» фитнесом.
Мастер-универсал

СПЕЦПРОЕКТ

Мастер-универсал

Многим мастерам салонов красоты тесно в рамках одной специализации. Наш раздел предназначен для тех, кто хочет развиваться, расширяя сферу своих профессиональных возможностей.
Нужны визажисты и стилисты!

Профи

Нужны визажисты и стилисты!

С 1 ноября и до самого Нового года петербургский благотворительный фонд AdVita проводит благотворительные фотосессии для детей и взрослых, которые лечатся от рака в Петербурге.
Путь к идеальной коже

Косметология

Путь к идеальной коже

Как правильно выполнять домашний уход между процедурами эпиляции?
Теплые объятия

Имидж и Мода

Теплые объятия

Будем учиться носить теплый свитер так, чтобы выглядеть модно и интересно. Предлагаем небольшой обзор актуальных моделей и способов их сочетания с другими предметами гардероба.
Александр Тодчук

Интервью

Александр Тодчук

Он оказался в нужном месте и в нужное время, много учился в Лондоне, Париже и Нью-Йорке, работал на модных показах выдающихся европейских дизайнеров. Ему удалось стать первым российским парикмахером, которому мировые знаменитости доверяли свои прически во время визитов в Москву.

Наши партнеры

http://www.intercharm.net/до 26.03.17Hair CityЭстетистаПортал индустрии красотыдо 27.11.16до 02.04.17LC Bio

Архив журнала (PDF)